Valóban egészséges a humusz?

A humuszt nálunk talán nemzeti ételként tartják számon, de egészségügyi szempontból – vajon valóban jót tesz nekünk?

Ha több növényi eredetű ételt szeretnétek beilleszteni az étrendetekbe, a csicseriborsó remek kiindulópont. Annak ellenére, hogy angolul „chickpeas”-nek, vagyis „csiróborsónak” hívják, a csicseriborsó valójában nem borsóféle, hanem a babfélék családjába tartozó hüvelyes, amely számos táplálkozási előnnyel rendelkezik. De mit mondanak a szakértők a csicseriborsóról?

Kiváló növényi fehérjeforrás

Egy csésze csicseriborsó körülbelül 14,5 gramm fehérjét tartalmaz – ez nagyjából a napi ajánlott mennyiség 20 százaléka egy átlagos felnőtt számára. A fehérje alapvető építőelem az izmok, szövetek, a betegségekkel szembeni antitestek és más testfunkciók szempontjából.

Egyre több szakértő javasolja, hogy napi szinten is illesszük be étrendünkbe a növényi eredetű fehérjeforrásokat. Azok, akik csökkentik a vörös és feldolgozott hús fogyasztását, miközben több hüvelyest és növényi eredetű élelmiszert esznek, kevesebbet szenvednek szívbetegségektől, elhízástól, magas vérnyomástól és egyéb krónikus szindrómáktól. Nemrégiben azt is javasolták, hogy a hüvelyeseket azonos táplálkozási kategóriába sorolják a hússal, hogy ezzel is ösztönözzék a szélesebb körű fogyasztást.

A rostok segítik a koleszterinszint csökkentését

A csicseriborsóban – a húsalapú fehérjeforrásokkal ellentétben – bőven találhatóak élelmi rostok. Egy csésze humusz kb. 12,5 gramm rostot tartalmaz – ez a napi ajánlott mennyiség fele egy felnőtt számára.

A rostok egyik legfontosabb egészségügyi előnye, hogy képesek csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, amely az artériákban lerakódva növeli a szívroham vagy stroke kockázatát.

Julia Zumpano dietetikus (Cleveland Clinic) szerint a csicseriborsóban található oldható rostok zselét képeznek az emésztőrendszerben, amely megköti az epét – a koleszterin egyik melléktermékét – és megakadályozza annak visszaszívódását. „Ezáltal a humusz természetes módon segít csökkenteni a koleszterinszintet” – magyarázza Zumpano.

Egy 2012-es tanulmány (British Journal of Nutrition) szerint napi két adag csicseriborsó, lencse vagy borsó fogyasztása körülbelül nyolc százalékkal csökkentette az összkoleszterin és az LDL szintet a kontrollcsoporthoz képest.

A csicseriborsó emellett gazdag vasban – ez a létfontosságú ásványi anyag segíti az oxigén szállítását a szervezetben. Egy csésze a napi ajánlott bevitel kb. 60 százalékát fedezi férfiaknál és posztmenopauzás nőknél, valamint kb. 25 százalékát a fogamzóképes korú nőknél.

Bár a növényi eredetű vas kevésbé szívódik fel, mint az állati eredetű, C-vitamin hozzáadása az étrendhez jelentősen javíthatja a felszívódást – magyarázza Emily Ho professzor (Oregon Állami Egyetem).

A folsav (B-vitamin csoport tagja) létfontosságú a sejtosztódáshoz. Mindenki számára szükséges, de különösen fontos a várandós nők esetében. Egy csésze csicseriborsó a terhes nők számára ajánlott napi mennyiség kb. 47 százalékát, és az általános lakosság számára kb. 70 százalékát tartalmazza.

Mellékhatások: puffadás és gázképződés
A lenyűgöző tápértékei ellenére a humusz néhány embernél puffadást, gázosodást vagy hasi kellemetlenséget okozhat. Többnyire ez nem valódi allergia, hanem érzékenység – a hüvelyesekben lévő bizonyos szénhidrátokra adott természetes reakció.

Hogyan csökkenthetjük ezt?

• Áztassuk a csicseriborsót legalább 12 órán át, és közben kétszer cseréljük le a vizet.
• Főzzük teljesen puhára, amíg könnyen szétesik.
• Kezdjük kis adagokkal – csak egy-két evőkanállal étkezésenként –, hogy megfigyeljük a szervezetünk reakcióját.
• Ha nehezen emésztjük a szemeket, próbálkozhatunk az aquafabával (a főzővízzel), vagy kis mennyiségű humuszkrémmel. Általában nem klasszikus allergiáról, hanem fiziológiai érzékenységről van szó – tehát megtanulható a kezelése. Szélsőséges esetekben vagy bizonytalanság esetén érdemes klinikai dietetikushoz fordulni.

Diétás?

Bár egészséges, a humusz energiatartalma viszonylag magas. Főtt csicseriborsó (adalékok nélkül) csészénként kb. 160–180 kalóriát tartalmaz. Ám ha tahinával pürésítjük, olívaolajjal és egyéb feltétekkel tálaljuk, ez az érték megugrik: a boltokban kapható kész humuszkrém 100 grammonként 250–300 kalóriát tartalmaz – szinte annyit, mint a mogyorókrém, ha grammonként hasonlítjuk össze.

És ha még hozzáadunk fehér pitát, olívaolajat, főtt tojást vagy shawarmát – az étel kalóriatartalma könnyen elérheti a 700–900 kalóriát vagy akár többet, néha anélkül, hogy igazán laktató lenne.

A jó hír: nem kell lemondani a humuszról akkor sem, ha valaki próbál odafigyelni a testsúlyára. Ehelyett érdemes néhány egyszerű szabályt betartani:

• Adagoljuk korlátozottan (kb. 3–4 evőkanál/adag)
• Részesítsük előnyben a házi változatot – így kontrollálhatjuk az olaj és a só mennyiségét
• Fogyasszuk friss zöldségekkel, ne pitával vagy kenyérrel
• Válasszunk könnyebb feltéteket, mint például vágott saláta, főtt tojás vagy gomba – hús vagy sült krumpli helyett

Hogyan érdemes fogyasztani?

A legegészségesebb forma a legközelebb áll a nyers csicseriborsóhoz: áztatott és főzött borsó otthon, konzerv helyett, amely gyakran magas nátrium- és tartósítószer tartalmú. Ha mégis konzervet választunk, ajánlott alaposan leöblíteni szűrőben. A házi humuszkrémnél ügyeljünk a jó minőségű hozzávalókra: tahini, citromlé, fokhagyma, olívaolaj – és csak enyhén fűszerezzük, ne adjunk hozzá felesleges sót vagy zsiradékot.

A csicseriborsó, mint sok más hüvelyes, nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ezért táplálkozási szempontból ajánlott teljes kiőrlésű gabonával kombinálni – például teljes kiőrlésű pitával, barna rizzsel vagy quinoával –, hogy teljes értékű fehérjét kapjunk. A mértékletesség itt is kulcsfontosságú: néhány evőkanálnyi humusz egyensúlyban friss zöldségekkel és gabonával elegendő. A legjobb, ha soványabb feltéteket választunk – kemény tojás, sült zöldségek vagy gomba –, és kerüljük a zsíros húsokat, sült feltéteket.

Henry Thompson professzor (Colorado Állami Egyetem) például csicseriborsós egytálételt ajánl, teljes kiőrlésű kovászos kenyérrel vagy teljes kiőrlésű tortillával, rajta bőséges humusszal.

A humusz nemcsak tápláló, de sokoldalúan használható alapanyag is – nem csupán „nemzeti krémként”, hanem főszereplőként levesekben, főzelékekben, salátákban, vegán fasírtokban vagy akár desszertekben is a világ különböző konyháiban. A főzővíz – az aquafaba – az utóbbi években a tojásfehérje népszerű növényi alternatívájává vált a sütésben és akár koktélokban is. Akár egészségtudatosak, főzni szeretők, vagy egyszerűen csak éhesek vagy szomjasak vagyunk – ez az apró borsó igazán sokat tud nyújtani.